8 упражнений для йоги-гамака

Зачем использовать йога-гамак для укрепления сердечника?

Гамак для йоги, также известный как качели для воздушной йоги, подвешивает вас в петле из мягкой ткани, которая бросает вызов вашему балансу во всех направлениях. В отличие от коврика, гамак нестабилен, поэтому ваши глубокие мышцы кора - поперечный живот, косые мышцы и нижняя часть спины - должны постоянно стрелять, чтобы вы были устойчивы. Это превращает обычные движения в серьезную работу кора.

Гамак также поддерживает вес вашего тела, что означает, что вы можете дольше удерживать позиции и исследовать диапазон движений, которые трудно выполнять на полу. Именно это сочетание поддержки и нестабильности делает воздушную йогу такой эффективной для создания функциональной силы кора.

Ниже приведены восемь упражнений для гамака йоги, которые вы можете использовать для создания более сильной и стабильной средней части тела. Выполняйте их по порядку в качестве полноценной процедуры или выберите три или четыре, чтобы добавить к существующей практике. Всегда сначала разогревайтесь и используйте гамак, рассчитанный на ваш вес.

1. Держать планку гамака

Поместите обе ноги в гамак и идите руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток. Гамак должен сидеть вокруг голеней или лодыжек, в зависимости от вашего роста. Сожмите ягодицы, подтяните пресс и удерживайте в течение 20-40 секунд.

Поскольку ткань движется, ваш корпус должен работать сверхурочно, чтобы ваши бедра не качались. Держите взгляд вниз, а шею нейтральной. Если ваша нижняя часть спины начинает провисать, укоротите захват или поднесите ноги ближе к центру гамака.

Сделайте три раунда, отдыхая 30 секунд между трюмами. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте медленно раскачиваться бедрами из стороны в сторону, удерживая их - это добавляет вызов против вращения, который сильно поражает косые мышцы.

2. Хруст гамака

Сядьте в гамак с тканью, поддерживающей нижнюю часть спины и бедра. Схватите ткань по обе стороны бедер, слегка откиньтесь назад и вытяните ноги вперед. Отсюда подтяните колени к груди, свернув позвоночник, затем медленно вытяните его обратно.

Это классический хруст, но влияние гамака означает, что ваш пресс не может полагаться на импульс. Двигайтесь медленно и выдыхайте по пути внутрь. Держите ребра связанными, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.

Стремитесь к 10-15 контролируемым повторениям. Если ваша шея чувствует напряжение, слегка поддержите голову одной рукой или уменьшите диапазон движений, пока корпус не догонит вас.

3. Воздушный велосипед

Начните в том же сидячем положении, что и хруст, но держите ноги вытянутыми. Поочередно вводя одно колено, а другая нога остается длинной, имитируя педаль велосипеда. Добавьте нежный поворот к согнутому колену, чтобы задействовать косые мышцы.

Гамак будет качаться при каждом повторении, заставляя корпус стабилизироваться на фоне движения. Держите торс высоким и не тяните руками - пусть ваш пресс делает свою работу.

Выполните 20 повторений (по 10 на сторону) в трех подходах. Это упражнение также улучшает подвижность бедер, что делает его отличной разминкой для более глубоких прогибов позже в вашей практике.

4. Подтяжки колена гамака

Придите в положение планки, положив ноги в гамак, руки на пол под плечами. Держа спину плоской, подтяните оба колена к груди, сделайте паузу, затем медленно вытолкните их обратно к планке.

Подтяжка - самая сложная часть - вы, по сути, делаете движущуюся планку, а неустойчивость гамака означает, что ваш пресс никогда не ломается. Не позволяйте бедрам наклониться; держите их на одном уровне с плечами.

Сделайте 8-12 повторений в трех подходах. Для продвинутой версии подгибайте одно колено за раз, что увеличивает потребность в анти-вращении косых мышц.

5. Боковая планка с поддержкой гамака

Поместите одну ногу в гамак и положите другую сверху, затем поверните на предплечье или руку для боковой доски. Гамак поддерживает вашу нижнюю ногу, позволяя вам полностью сосредоточиться на косой и ягодичной средней части на рабочей стороне.

Держите бедра приподнятыми, а тело - одной длинной линией. Подтяните верхнюю руку к потолку, чтобы открыть грудь. Держите по 15-30 секунд с каждой стороны.

Это фантастический способ тренировать боковое ядро без растяжения запястья и плеч, которое могут вызвать доски на полу. Если это кажется слишком легким, поднимите верхнюю ногу от нижней.

6. Полые качели тела

Сядьте в гамак лицом вперед, затем наклонитесь назад и вытяните ноги в полую форму тела - нижняя часть спины вдавливается в ткань, ребра опущены, руки тянутся мимо ушей. Аккуратно качайтесь вперед и назад, удерживая форму.

Свинг добавляет динамический элемент: ваше ядро должно сопротивляться желанию разорвать полую позицию при сдвиге гравитации. Сначала держите движение небольшим и контролируемым.

Выполняйте 30-45 секунд непрерывного качания в течение трех раундов. Это упражнение напрямую обеспечивает лучший контроль инверсий и балансов рук.

7. Подъемники ног гамака

Лежите в гамаке, поддерживая голову и выдвигая ноги. Держите ткань над головой для устойчивости. Держа ноги прямыми, поднимите их к потолку, затем медленно опускайте, не допуская изгиба нижней части спины.

Гамак баюкает позвоночник, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на нижней части пресса. Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании. Остановитесь, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Выполните 10-15 повторений в трех подходах. Для большего испытания сделайте паузу на две секунды в верхней части каждого подъема или добавьте небольшую подтяжку бедер на пике.

8. Перевернутый гамак Sit-Up

Повесьте вверх ногами в гамаке с тканью, поддерживающей бедра и поясницу, согнутыми ногами и зацепившимися за ткань ногами. Отсюда скрутите туловище вверх к коленям, затем опустите с контролем.

Это самый продвинутый ход в списке. Инверсия увеличивает приток крови к верхней части тела и требует серьезного контроля кора, чтобы избежать раскачивания. Попробуйте это только после того, как вам будет удобно выполнять более ранние упражнения.

Сделайте 6-10 медленных повторений. Немедленно спускайтесь, если у вас кружится голова или давление в голове. Всегда медленно выходите из инверсии и отдыхайте в сидячем положении перед стоянием.

Пример основной рутины и советы по безопасности

Попробуйте эту последовательность два или три раза в неделю: подтяжка гамака, хруст гамака, воздушный велосипед, подтяжки колена, боковая планка, полые качели тела, подтяжки ног и перевернутые сидения. Отдых 30-60 секунд между упражнениями.

Упражнение	Повторения / время	Первичные мышцы
Держать планку гамака	20-40 сек	Поперечная брюшная полость, плечи
Хруст гамака	10-15 повторений	Верхний пресс
Воздушный велосипед	20 повторений	Косы, сгибатели бедра
Подтяжки колена	8-12 повторений	Нижний пресс
Боковая планка	15-30 сек / сторона	Косы, ягодицы
полые тела качели	30-45 сек	Полное ядро
Подтяжки ног	10-15 повторений	Нижний пресс
Перевернутое сидение	6-10 повторений	Полный сердечник, сгибатели бедра

Перед каждым сеансом проверяйте гамак и оборудование на предмет износа. Крепите только к сертифицированному балке или потолочному креплению, рассчитанному на динамические нагрузки. Остановитесь, если вы чувствуете боль, онемение или головокружение, и проконсультируйтесь с профессионалом, если вы новичок в инверсиях.

Благодаря последовательной практике эти восемь упражнений для гамака йоги создадут более сильное и устойчивое ядро и сделают вашу воздушную практику легче и более контролируемой.