Хороша ли воздушная йога для похудения? Факты

Что такое воздушная йога и как она работает?

Воздушная йога, иногда называемая йога-гамаком или летающей йогой, представляет собой стиль йоги, выполняемый с помощью мягкого тканевого гамака, подвешенного к потолку. Гамак поддерживает часть или весь вес вашего тела, что позволяет вам двигаться через традиционные позы йоги, инверсии и динамические потоки с меньшим сжатием суставов. Поскольку ткань качается и поддерживает вас, многим людям легче держать позы дольше, растягиваться глубже и пробовать движения, которые было бы трудно выполнять на коврике.

Тренировка сочетает в себе элементы йоги, пилатеса, танцев и акробатики. Типичный класс чередуется между силовой работой (толкание, вытягивание и стабилизация к гамаку), тренировкой гибкости (растяжки и поддерживаемые изгибы на спине) и сердечно-сосудистыми всплесками (последовательности размахиваний и переходы). Именно поэтому люди спрашивают, хороша ли воздушная йога для похудения. Короткий ответ: да, это может помочь, но лучше всего работает как часть более широкого здорового образа жизни, а не как волшебная пуля.

Хороша ли воздушная йога для похудения?

Воздушная йога может способствовать снижению веса, потому что сжигает калории, наращивает мышечную массу и улучшает общую физическую форму. 60-минутное занятие может сжечь примерно от 200 до 400 калорий в зависимости от веса вашего тела, интенсивности занятия и того, насколько вы активно задействуете мышцы. Это ставит его в тот же диапазон, что и умеренный поток виньясы или легкий сеанс пилатеса. Хотя это не самая калорийная из доступных тренировок, она достаточно увлекательна, чтобы многие люди придерживались ее постоянно, а постоянство имеет большее значение, чем сжигание любого отдельного занятия.

Что еще более важно, воздушная йога наращивает мышечную массу за счет работы с сопротивлением. Толкание и потягивание гамака, удержание себя в инверсиях и контроль качелей - все это бросает вызов вашему корпусу, рукам, плечам и ногам. Мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы может постепенно повысить скорость метаболизма в покое. В течение недель и месяцев это может облегчить управление весом.

Наконец, воздушная йога может уменьшить стресс и улучшить качество сна. Высокий стресс и плохой сон связаны с повышенным аппетитом и накоплением жира, поэтому преимущества йоги для ума и тела могут косвенно способствовать потере веса. Однако ни один стиль упражнений не гарантирует потерю жира. Основой остаются дефицит калорий, достаточное количество белка и достаточный сон.

Сколько калорий сжигает воздушная йога?

Сжигание калорий широко варьируется от человека к человеку. В таблице ниже приведены приблизительные оценки 60-минутного занятия воздушной йогой в зависимости от веса тела и уровня усилий. Эти цифры являются приблизительными, а не точными измерениями.

Чтобы представить это в перспективе, сжигание около 350 дополнительных калорий на занятие три раза в неделю составляет примерно 1050 калорий в неделю, или около 54 600 калорий в год. Одного этого недостаточно для резкой потери веса, но в сочетании со скромными диетическими изменениями это может существенно способствовать устойчивому дефициту калорий.

Если ваша цель - максимизировать ожог, выбирайте занятия, которые заставят вас двигаться, уменьшат длительный отдых и включат стоячие последовательности, а также работу в гамаке. Вы также можете приходить пораньше, практиковать активную растяжку и оставаться вовлеченными, а не пассивно висеть.

Воздушная йога укрепляет мышцы и тонизирует ваше тело?

Да. Воздушная йога - это тренировка с сопротивлением веса тела. Держать доску в гамаке, подтягиваться, вдавливаться в ткань и стабилизироваться во время качелей - все это требует мышечных усилий. Ядро особенно сложно, потому что нестабильная ткань заставляет ваши глубокие мышцы живота и спины постоянно работать, чтобы держать вас в равновесии. Многие практикующие замечают улучшение силы рук, плеч и кора в течение нескольких недель регулярной практики.

Тем не менее, воздушная йога не заменяет прогрессивные силовые тренировки, если вашей целью является максимальный рост мышц. Нагрузки ограничены весом вашего тела и рычагом, который обеспечивает гамак. Для значительной гипертрофии вы хотели бы добавить силовые тренировки с отягощениями или бандажами. Думайте о воздушной йоге как о дополнении, которое улучшает подвижность, стабильность и мышечную выносливость, а не как о главном факторе увеличения мышечной массы.

Может ли воздушная йога помочь вам избавиться от жира на животе?

Вы не можете сократить жир на животе с помощью любых упражнений, включая воздушную йогу. Потеря жира происходит по всей системе, когда вы поддерживаете дефицит калорий с течением времени. Что может сделать воздушная йога, так это укрепить и напрячь мышцы под жиром, особенно брюшной живот, косые мышцы и нижнюю часть спины. По мере уменьшения общего жира в организме более сильное ядро может сделать ваш живот более твердым и четким.

Инверсии и подвесные позы также декомпрессируют позвоночник и могут улучшить осанку, что может сделать вашу талию длиннее, а живот плоским. Это реальные преимущества, но они не то же самое, что сжигание жира на животе. Для этого сосредоточьтесь на питании, общей активности и терпении.

Как часто вы должны заниматься воздушной йогой, чтобы увидеть результаты?

Для общей физической подготовки и постепенной потери веса два-три занятия воздушной йогой в неделю являются разумной отправной точкой. Начинающие должны начинать с одного-двух занятий в неделю, чтобы их сила хвата, плечи и корпус адаптировались. Болезненность в руках, предплечьях и прессе распространена в первые несколько недель и обычно исчезает по мере развития толерантности.

Чтобы ускорить результаты, сочетайте воздушную йогу с другими видами деятельности. Добавьте два или три сеанса быстрой ходьбы, езды на велосипеде, плавания или силовых тренировок в неделю. Стремитесь не менее 150 минут умеренной сердечно-сосудистой активности в неделю, как это рекомендовано крупными организациями здравоохранения. Соедините это с двумя силовыми занятиями всего тела, и у вас будет всесторонний план.

Стабильность превосходит интенсивность. Три умеренных занятия каждую неделю в течение трех месяцев дадут гораздо лучшие результаты, чем одно утомительное занятие с последующим двухнедельным перерывом. Отслеживайте свои занятия, свои ощущения и немасштабные победы, такие как улучшение энергии, лучший сон и одежда, подходящая по-другому.

Что вы должны есть, чтобы поддержать потерю веса с помощью воздушной йоги?

Питание определяет большую часть результатов потери веса. Упражнения создают дефицит, но пища определяет, существует ли этот дефицит. Сосредоточьтесь на умеренном дефиците калорий от 300 до 500 калорий в день, что поддерживает устойчивую потерю примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Очень агрессивный дефицит часто имеет неприятные последствия из-за снижения энергии для тренировок и увеличения мышечной потери.

• Уделяйте первоочередное внимание белку: стремитесь к ежедневному потреблению от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела, чтобы сохранить мышцы при одновременной потере жира.
  
• Наполните половину тарелки овощами и фруктами, чтобы получить клетчатку, витамины и сытость.
  
• Выбирайте цельные зерна, бобовые и крахмалистые овощи для устойчивой энергии.
  
• Включите полезные жиры из орехов, семян, оливкового масла и жирной рыбы.
  
• Не допускайте обезвоживания, особенно в дни занятий, так как обезвоживание может снизить производительность.
  
• Ограничьте сладкие напитки, алкоголь и сильно обработанные закуски, которые добавляют калории без сытости.
  

Ешьте легкий перекус с углеводами и белком примерно за 60-90 минут до занятий для получения энергии и богатый белками прием пищи в течение пары часов после, чтобы поддержать восстановление. Избегайте тренировок с полным голоданием, если у вас кружится голова, и избегайте тяжелой еды прямо перед инверсиями.

Безопасна ли воздушная йога для начинающих и людей с избыточным весом?

Воздушная йога, как правило, безопасна, если ее преподает квалифицированный инструктор и практикует с соответствующей прогрессией. Гамаки, как правило, рассчитаны на несколько сотен фунтов, и инструкторы могут изменять позы для разных типов телосложения и уровней физической подготовки. Начинающие должны начать с базового класса, который учит, как входить и выходить из гамака, как безопасно инвертироваться и как при необходимости отказаться от поз.

Люди с большим телом часто находят воздушную йогу привлекательной, потому что гамак снижает давление в суставах и делает определенные растяжки и инверсии более доступными, чем на коврике. Однако любой, у кого неконтролируемое высокое кровяное давление, глаукома, недавняя операция, беременность, головокружение или некоторые заболевания позвоночника, должен сначала проконсультироваться с врачом. Инверсии подходят не всем, и хороший инструктор предложит альтернативы.

Открыто общайтесь со своим учителем о травмах, ограничениях и целях. Никогда не преодолевайте острую боль и немедленно останавливайтесь, если чувствуете головокружение, тошноту или онемение. С разумными мерами предосторожности воздушная йога может стать веселой и эффективной частью плана по снижению веса.

Каковы преимущества воздушной йоги без потери веса?

Даже если весы двигаются медленно, воздушная йога предлагает множество преимуществ, которые поддерживают долгосрочное здоровье. Это улучшает гибкость, баланс и осознание тела. Декомпрессия инверсий может снять напряжение в спине и улучшить подвижность позвоночника. Игривый, качающийся характер практики часто повышает настроение и снижает стресс, что помогает придерживаться любой фитнес-программы.

Это также укрепляет уверенность. Освоение новой инверсии или потока дает чувство выполненного долга, которое мотивирует людей продолжать появляться. Этот психологический импульс часто является разницей между краткосрочной попыткой и длительным изменением образа жизни. Используемая наряду со здоровым питанием и другими формами упражнений, воздушная йога является ценным инструментом для управления весом и общего благополучия.